备孕攻略

当你开始认真备孕，是不是准备立刻戒掉奶茶、火锅、刺身，每天开始蔬菜沙拉、水煮蛋，感觉自己自律到不行，相信好孕马上就会降临。

但文献最新研究却敲响了警钟，真正偷走你好孕气的元凶，可能不是明面上你戒掉的这些，而是一类更隐蔽，更日常的健康刺客——超加工食品。

它的危害，甚至远比你手里的那杯奶茶更严重、更深远！

它不是一种食物，而是一个家族，潜藏在我们每一天的饮食里。

比如你早晨匆忙抓取的小蛋糕、饼干；

加班时救急的泡面、火腿肠、速冻饺子；

下午茶解馋的薯片、蛋黄派、巧克力棒；

厨房里省事的各种预制菜、调味酱等等。

这些我们习以为常的方便美食，正在用高糖、高脂肪、添加剂和来自包装的有害化学物质，悄悄攻击你的卵子质量、精子质量，扰乱你的内分泌激素，甚至为胚胎发育埋下隐患。

有人说，这些谁不吃呢？真的危害有那么大吗？让我们一起走进刚刚发表的研究，一探究竟！在这之前，我们还是应该先了解一下什么是超加工食品。

01我们赖以生存的食品

按照现代食品工业加工的程度和目的，对食品进行分类，一般将食品分为四类。

首先是未加工和最低限度加工食品

指的是没有经过加工或利用物理方法进行最低限度加工的食品.

包括新鲜蔬菜水果、谷薯类、豆类、冷冻禽畜肉、海鲜、鸡蛋，新鲜的巴氏杀菌奶、未添加蔗糖的新鲜酸奶、无添加糖的新鲜蔬菜水果汁、小麦研磨而成的面粉、饮用矿泉水等。

其次是经加工的烹饪用佐料

主要指对单一天然食品成分的提取和纯化，可用于家庭或餐厅烹饪用的配料，或加工食品制造商的配方中使用的配料。

比如糖、盐、黄油、植物油、牛油、猪油、玉米糖浆、各种淀粉等等。

再次是加工食品

指的是混合第二类烹饪成分的第一类食品，并采用罐装、瓶装保存的食品。

比如含糖或加盐的坚果或种子，添加糖的果汁，腌制及熏制的肉、鱼，新鲜且无添加的面包（注意新鲜无添加）或奶酪等。

最后是超加工食品

指的是经过一系列复杂的工业加工步骤，添加一些日常烹饪中较少使用到的食品添加剂而之称的几乎不含完整食物的即食可口美味的食品。

典型代表为：方便面、火腿肠、糖果、饼干、各种碳酸饮料等等。

随着现代化生活的发展，超加工食品消费量在全球范围内呈现不断上升的趋势，高收入国家超加工食品的销售量每年平均增长约1%，中等收入国家的销售量每年平均增加约10%。

中国人均超加工食品的消费量从2012年的62克/天增长至2016年174克/天，短短四年实现了近3倍的增长。

就是这些食品，对我们生育力的损害几乎是全方位的，让我们一起走进文献，看看如果饮食中摄入这类食品过多，会发生什么？

02男性摄入会发生什么变化

我们来看8月28日在全球顶刊Cell子刊上发表的一个最新研究，这个研究以43名健康男性志愿者为研究对象。

这项研究让同一个人先吃一种饮食，休息一段时间后，再换另一种饮食，最大限度排除个人体质差异的影响。

志愿者被随机分成两组，分别吃两种截然不同的饮食，每种吃三个星期。

一种饮食是超加工类饮食，模仿现代人常吃的各种零食、方便食品、含糖饮料等；

另一种是未加工饮食，主要以天然食物为主，比如新鲜的蔬菜、水果、肉类等。

为了保证公平，科学家让两种饮食的总热量、蛋白质、碳水、脂肪这些宏观营养素的量都差不多，并且总热量完全相同。

这样就能排除因为超加工食品热量高才不健康的因素，单独看食品加工过程本身有什么坏影响。

这项临床研究证实，与热量摄入无关，超加工食品直接损害男性代谢和生殖健康，导致体重、体脂、血脂异常，以及精子活力下降。

研究也是第一次在严格控制热量的前提下，证实了超加工食品本身就具有健康风险，和吃多少是没有关系的。

具体实验结果是——

超加工食品更容易长胖，即使吃一样的热量，吃超加工食品的人还是长了更多脂肪。

这说明身体处理这两种热量的方式根本不同，超加工食品的热量更像劣质燃料，更容易被身体存成脂肪。

超加工食品对心血管健康伤害更大，吃超加工食品会导致坏胆固醇升高，好胆固醇降低，这是心脏病的风险信号。

超加工食品直接损害男性生殖健康，吃超加工食品后，精液和血液中积累的污染物变多，比如一种叫MINP的塑化剂。

这些化学物质就像内分泌黑客，会干扰激素平衡，从而降低精子质量和生育能力。

这个研究还发现了一个有趣的反常现象，吃健康饮食的人，某些验证指标反而暂时升高了。

研究者推测，这是因为他们的身体突然从习惯吃的垃圾食品切换到纯净模式，有点不适应，产生了短暂的应激反应，这并非是健康饮食本身不好。

总之，超加工食品让你不知不觉吃下更多热量，就算你控制住热量，它里面的加工工艺、添加剂和包装污染物也会直接损害你的身体。

研究者建议，为了心脏健康、身材和生育能力，最好的办法就是尽量少吃超加工食品，多吃天然、少加工食物。

这不仅是少吃点的问题，更是吃对的食物的问题。

03女性摄入会发生什么变化

我们先来看超加工食品与不孕整体风险的关系，这个研究是在我国西安做的，研究人员分析了3601名女性的饮食和生育数据。

他们计算了每个人每天吃的超加工食品，比如薯片、可乐、方便面、火腿肠等食品所提供的能量占一天总能量摄入的百分比。

为了更公平的对比，他们用统计方法筛选出1645名女性进行最终分析，其中417名有不孕问题的女性和1228名没有不孕问题的女性作为对照。

研究者把大家吃超加工食品的量从少到多分成四挡，结果发现吃的最多的那组人患上不孕症的风险是吃的最少的那组人的1.43倍。

这个风险增加是显著的，并且即使在考虑了其他可能的影响因素后，这个1.43倍的风险依然存在。

研究还发现，这个风险并不是匀速增加的，但当超加工食品的摄入比例超过40.8%这个门槛时，不孕的风险就会出现一个明显的上升。

举个例子，如果你一天摄入2000大卡热量，其中有816打卡以上都来自超加工食品，不孕风险就会加大。

所以如果你有生育计划，最好有意识地减少超加工食品的摄入，别让它占到你每天总饭量的太多部分。

美国也有一个相似的研究，情况比我们国内还要糟糕，超加工食品占了她们总能量的57%，天然或轻度加工食品占29%，所有参加女性中有11%报告有不孕问题。

与吃超加工食品最少女性相比，吃最多超加工食品女性，其不孕风险增加了46%，我国是43%，两国相差不大，这也是一个真实的统计学意义上的显著增加。

我们再来看一个荷兰研究，研究调查了1500多名女性，发现正常体重女性超加工食品占每天总饭量的46.8%，超重女性占50.3%，肥胖女性占51.3%。

研究发现超加工食品吃的越多，血液中同型半胱氨酸的水平就越高。

具体来说，超加工食品的占比每增加10%，同型半胱氨酸水平就会明显上升。

这就像一个明确的剂量反应，吃的越多，这种有害物质就会升的越高。

有趣的是，这种坏影响主要体现在体重正常的女性身上，在超重和肥胖的女性中，这个关联反而不那么明显了。

这可能因为她们本身已经有其他复杂的健康问题，掩盖了这个效应。

高同型会损害血管、干扰营养输送，从而增加不孕、流产、早产、胎儿发育异常等一大堆坏结果的风险，它是衡量孕期健康的一个非常重要的警报指标。

04孕妇及胎儿会发生什么变化

我们先来看一个鹿特丹孕妇研究队列，研究者跟踪调查了701位准妈妈，其中包括自然受孕，也包括试管婴儿。

研究者在妈妈怀孕第7、9和11周的时候，用非常先进的3D超声和虚拟现实技术，精确测量了胚胎的CRL（头臀长）和整体体积。

通过详细的饮食问卷，计算出每位妈妈吃的超加工食品占她们一天总能量摄入的百分比，这个比例最低的只有16%，最高的达到88%。

研究者发现了一个明确的趋势，妈妈吃的超加工食品比例越高，胚胎的长度和体积就越小。

具体来说，超加工食品的能量占比每增加10%，胚胎的生长轨迹就会明显偏小，也就是说吃的越多，对胚胎生长的负面影响就越大。

但是当研究者把饮食中的维生素B1、B2、B6、B11、B12和锌这些微量营养素的含量也考虑进去之后，超加工食品和胚胎变小之间的关联就消失了。

这个发现指出了一个核心问题，那就是超加工食品的危害很可能不是它本身有什么坏处，而是它挤占了健康食物的空间，导致妈妈们没有吃够身体和宝宝所需的关键营养素。

另外，韩国的多中心研究队列发现，母亲在怀孕期间对超加工食品的摄入量越高，婴儿在出生后第一年特异性皮炎的风险就会越高。

全球生殖类顶刊《生育与不育》2023年的meta分析指出，吃超加工的食品，比如快餐、零食、方便面、培根等，会让流产风险几乎翻倍，增加97%！

我们再来看一个西班牙母子队列，研究者跟踪调查了2300对母子，研究者想知道妈妈怀孕时吃垃圾食品会不会影响孩子大脑发育。

他们详细记录了妈妈们吃各种超加工食品的量，然后把妈妈们从吃的最少到最多分成3组。

等孩子们长到4-5岁时，用专业的测试来评估他们的各项能力。

结果发现，怀孕时吃垃圾食品最多的妈妈，她们的孩子在语言能力上的得分，明显低于那些妈妈吃的最健康的孩子。

他们得分平均差了2.29分，在专业的儿童能力测试中，这是一个需要引起注意的差距。

但是这种负面影响只体现在语言能力上，比如词汇量、表达能力等，在测试的其他方面，比如运动技能、记忆力、逻辑推理方面，没发现明显的影响。

研究还发现，在所有的超加工食品中，含糖饮料是妈妈们最常吃的类型，占了40%，所以怀孕时少喝甜饮料可能特别关键。

总之，无论是男性还是女性，在备孕及孕期，饮食质量直接对生育能力进行了塑造，甚至塑造了子代的健康基石！

所以在备孕和孕期，减少超加工食品的摄入，增加天然食材比例，不仅能降低不孕风险，还能让流产的风险降低一倍！

我们不能完全避免超加工食品，但是我们可以尽最大努力减少摄入，这不仅是为了生育，更是为了长期的健康！

这份提升生育力的饮食规划，需要我们从备孕开始精心书写，每一口的选择，都在拉近与宝宝的距离，也在定义下一代的生命质量！